Беременность и роды. Гимнастика для мамочек.

Некоторые рекомендации для беременных. До и после родов.

Ведите привычный образ жизни, но старайтесь не экспериментировать, ограничьте выполнение силовых упражнений, прыжков и упражнений на пресс (особенно это касается 1ого триместра). Обратите внимание на мышцы спины (это облегчит нагрузки на позвоночник, когда ваш живот будет расти) и растяжки (они подготовят вас к мягким родам, помогут научиться расслабляться, контролировать дыхание). Во время занятий дышите, делая вдох носом, а выдох через рот (в этот момент мышцы лица расслабляются, и автоматически расслабляются внутренние мышцы, а это так необходимо в родах!).

Итак, упражнения для мышц спины:

1. Встаньте, поставив ноги на ширину бёдер, колени можно немного согнуть. Руки – на верхнюю поверхность бёдер. Слегка прогнитесь в лопатках и сделайте наклон вперёд (90° или 45° - в зависимости от подготовки – главное удержать прогиб!). Удерживайте это положение несколько секунд (начните с 8 – просто считайте, не торопясь, до 8), потом вытяните вперёд сначала правую руку, и снова удержите положение, потом левую. Если вы справились и сохранили прогиб (!), вытяните вперёд обе руки. Снова задержитесь в этом положении, потом вернитесь в исходное.
2. Наклоны в сторону. Стопы на ширине бёдер. Руки опущены вниз. Поднимите правую руку в сторону, ладонью вверх, до уровня плеча и начинайте делать наклон влево, как бы закрывая себя правой рукой сверху. Левая рука скользит по ноге вниз. Раскрывайте грудину и пупок вверх. Удерживайте это положение несколько секунд. Вернитесь в исходное. Сделайте то же самое с другой руки.
3. Сядьте на пол, ноги согните в коленях, стопы на ширине бёдер, руки на голени. Если так неудобно, можно скрестить ноги («по-турецки»), а руки положить на колени. Со вздохом вытягивайтесь вверх, выпрямляя спину (только не напрягайте плечи и грудную клетку, должны работать мышцы спины), на выдохе округлите спину. Сделайте это упражнение 8 раз.
4. Исходное положение то же. Спина прямая. Поднимите две руки вверх (плечи опущены) и снова удерживайте несколько секунд. Постепенно увеличивайте время выполнения упражнения до 1 – 3 минут.
5. Скручивания. Оставайтесь в том же положении, только согните руки в локтях и отведите локти в стороны. Сделайте вдох, на выдохе поверните корпус вправо, спина снова прямая, вернитесь, делая вдох, на выдохе повернитесь в другую сторону. Таз плотно удерживайте на полу. Сделайте по 8 поворотов.
6. А теперь приятное расслабляющее упражнение «кошечки – собачки». Стоя на четвереньках, округлите спину, а потом прогнитесь. Повторите несколько раз.

Растяжки:

1. «Лягушка». Сядьте на пол, колени согните, стопы соберите вместе и подтяните как можно ближе к себе. Мягко раскачивайте колени вверх – вниз, старайтесь как можно ниже опустить их.
2. Сидя на полу, разведите ноги как можно шире. Сделайте наклон боком сначала к одной, потом к другой ноге, удерживайте это положение минимум минуту.
3. Из того же положения попробуйте наклонять вперёд.
4. Для мышц малого таза. Встаньте на колени, соединив их, разведите стопы на ширину чуть больше ширины таза и попробуйте сесть между ног на пол. Если это будет неудобно (боль в коленях), подложите под копчик валик. Расслабляйте живот и внутренние мышцы с помощью дыхания (вдох – носом, выдох – через рот, не торопитесь). Оставайтесь в этом положении несколько минут.
5. Шпагат. Встаньте на колени, соединив их. Поставьте сначала правую пятку на пол, выпрямив ногу. Начинайте «ехать» вперёд, опираясь руками в пол и слегка наклоняясь вперёд.

И ещё один совет: как можно больше ходите. Во время ходьбы работает большее количество мышц, чем при беге. Это чудесная профилактика гипоксии плода, благополучное прохождение 3-ей стадии родов (рождение плаценты) и ваше хорошее самочувствие!

Реабилитационная гимнастика после родов (её можно делать уже в роддоме):

1. Исходное положение, лёжа на спине, руки вдоль тела. Со вдохом поднимите две руки вверх, на выдохе опустите вниз (8 раз).
2. Возьмите себя за плечи, делайте круговые движения руками в одну и в другую сторону (по 8 раз).
3. Исходное положение, лёжа на спине, руки вдоль тела. Согните одну ногу в колене, выпрямите ногу вверх, снова согните, опустите вниз. Поочерёдно делайте это упражнение разными ногами 8 раз.
4. Поднимите прямую ногу вверх, опустите её.
5. Две ноги согните в коленях, выпрямите в потолок, снова согните, опустите вниз.
6. Исходное положение колени согнуты, стопы вместе. Опустите колени сначала в одну, потом в другую сторону.
7. Колени согнуты, стопы на ширине бёдер. Со вдохом поднимите таз вверх, на выдохе опустите вниз (8 раз).
8. Втягивайте пупок, подтягивая внутренние мышцы живота вверх, как будто хотите влезть в узкие джинсы. Плечи при этом не напрягайте. Сохраните напряжение несколько секунд, потом расслабьтесь (от 4 до 8 раз).
9. Исходное положение лёжа на животе, руки вытянуты вдоль тела. Поднимите корпус вверх, оторвав грудную клетку от пола или кровати на вдохе, на выдохе опуститесь вниз.

Гимнастика для мам.

После родов, как правило, уязвимыми местами остаются спина (из-за частого ношения детей) и живот (особенно это касается глубоких мышц живота, поддерживающих внутренние органы).

Несколько упражнений для спины:

1. Исходное положение, лёжа на животе. Стопы соединены, руки под подбородком, локти в стороны. Отрывайте корпус, поднимаясь вверх на вдохе, на выдохе опускайтесь вниз (8 раз).
2. Исходное положение то же. Прижмите центр груди плотно к полу. Поднимайте прямые ноги вверх и опускайте вниз (8 раз).
3. Исходное положение, лёжа на животе. Руки вытянуты вперёд, стопы на ширине бёдер. Одновременно отрывайте ноги и руки с корпусом от пола или от кровати и затем опускайтесь вниз (8 раз).
4. Исходное положение, лёжа на животе. Стопы вместе. Руки сцепить в замок на копчике. Поднимайте корпус вверх, собирая лопатки и подтягивая «замок» к пяткам.

Все эти упражнения делайте, не торопясь, задерживаясь на пару секунд в верхней точке.

Глубокие мышцы живота:

1. Исходное положение сидя, ноги согнуты в коленях, стопы на ширине бёдер. Руки на голени. Круглой спиной опускайтесь вниз, позвонок за позвонком, полностью укладывайтесь на пол. Руки скользят по голени вверх, до бёдер. Так же медленно поднимитесь вверх, оторвав сначала голову, плечи и т. д. весь позвоночник до положения сидя.
2. Исходное положение лёжа на спине. Ноги поднимите вверх, соединив их. Опустите две ноги сначала вправо, затем влево с небольшой амплитудой, обязательно зафиксировав таз на ногу.
3. Исходное положение то же. Две ноги чуть – чуть опускаем вниз < 25°, возвращаем в исходное положение.
4. Исходное положение то же. Рисуем круги обе стороны двумя ногами. Делайте это упражнение как можно медленней, не задерживая дыхание.

Можно выполнять упражнения из раздела для беременных.

© mnogodet.ru